15.03.2011, 22:35
Założyłem ten temat ponieważ zauważyłem że tak jak ja wiele osób na forum interesuje się siłownią napewno jest też troche takich którzy chcieliby zacząć ćwiczyczyć ale niewiedzą jak często wstydzą się zapytać koksów z siłowni o pomoc. Właśnie poto jest ten temat żeby ci co mają troche doświadczenia z siłownią wymienili się swoją wiedzą na temat ćwiczeń jak i odżywek oraz diety z tymi co chcieliby się czegoś dowiedzieć. Np jak ćwiczyć na rzeźbe jak cwiczyć na siłe bądź mase jakie wykonywać ćwiczenia w ilu seriach i powtórzeniach.
Jestem założycielem tematu więc pozwole sobie zacząć do siebie.
Mam na imie Rafał, mam 17lat 175cm wzrostu i bardzo małą wage 60kg spadło po grypie. Z siłownią mam doczynienia od ponad roku ale stałego prawdziwego treningu są 4 miesiące przy wadze 58kg na ławce prostej wycisnełem 72kg aktualnie w bicepsie jest wstyd sie przyznać 31cm
diety niemam staram się jeść tak jak powinnno się jeść przy moim treningu moim celem jest zwiększenie siły i beztłuszczowej masy mięśniowej.
Mój plan treningowy
wtorek Klatka Triceps
Wyciskanie na płaskiej 10/8/8
Wyciskanie skos 10/8/8
Triceps uginanie rąk ze sztangą na ławce płaskiej do głowy 10/8/8
i wyciskanie podobnie jak na klatke na płaskiej wąski chwyt pracują same mięśnie naramienne 10/8/8
co tydzień ćwiczenia się troszke zmieniają np w następny tydzień zamiast skosu będą rozpiętki
czwartek plecy biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8
uginanie rotacyjne ramion sztangielkami 12/12/12
martwy ciąg 10/8/8
podciąganie sztangi do brody 10/8/8
tutaj tak samo zmieniam ćwiczenia co tydzień
sobota barki nogi
przysiady ze sztangą za karkiem 10/8/8
spięcia na palcach fajne ćwiczenie na łydki 2 serie maks aż będą łydki palić
arnoldki 10/10/10
wyciskanie sztangi zza karku 10/8/8
tutaj również staram się zmieniać ćwiczenia co tydzień
w każdym ćwiczeniu co jest zmniejszona liczba powtórzeń w każdej seri zwiększam ciężar tak żeby w ostatniej seri ostatnie albo dwa ostatnie powtórzenia zrobić z pomocą partnera treningowego np w ćwiczeniach na klatke. W ćwiczeniach na biceps jest podobnie tylko że ostatnie powtórzenia gdy juz nie daje rady stosuje powtórzenia oszukane. Za tydzień we wtorek albo w środe dodam zdjęcie mniej więcej jak wyglądam w pozostałe dni staram się zajrzeć na siłownie i zrobić kapturt przedramie brzuch zależy od wolnego czasu. Taki trening polecam każdemu kto chce zwiększyć swoją siłę bardzo ważną rzeczą jest to że trening trwa około godziny czyli krótko przerwy pomiędzy seriami 120s.
Jestem założycielem tematu więc pozwole sobie zacząć do siebie.
Mam na imie Rafał, mam 17lat 175cm wzrostu i bardzo małą wage 60kg spadło po grypie. Z siłownią mam doczynienia od ponad roku ale stałego prawdziwego treningu są 4 miesiące przy wadze 58kg na ławce prostej wycisnełem 72kg aktualnie w bicepsie jest wstyd sie przyznać 31cm
diety niemam staram się jeść tak jak powinnno się jeść przy moim treningu moim celem jest zwiększenie siły i beztłuszczowej masy mięśniowej.
Mój plan treningowy
wtorek Klatka Triceps
Wyciskanie na płaskiej 10/8/8
Wyciskanie skos 10/8/8
Triceps uginanie rąk ze sztangą na ławce płaskiej do głowy 10/8/8
i wyciskanie podobnie jak na klatke na płaskiej wąski chwyt pracują same mięśnie naramienne 10/8/8
co tydzień ćwiczenia się troszke zmieniają np w następny tydzień zamiast skosu będą rozpiętki
czwartek plecy biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8
uginanie rotacyjne ramion sztangielkami 12/12/12
martwy ciąg 10/8/8
podciąganie sztangi do brody 10/8/8
tutaj tak samo zmieniam ćwiczenia co tydzień
sobota barki nogi
przysiady ze sztangą za karkiem 10/8/8
spięcia na palcach fajne ćwiczenie na łydki 2 serie maks aż będą łydki palić
arnoldki 10/10/10
wyciskanie sztangi zza karku 10/8/8
tutaj również staram się zmieniać ćwiczenia co tydzień
w każdym ćwiczeniu co jest zmniejszona liczba powtórzeń w każdej seri zwiększam ciężar tak żeby w ostatniej seri ostatnie albo dwa ostatnie powtórzenia zrobić z pomocą partnera treningowego np w ćwiczeniach na klatke. W ćwiczeniach na biceps jest podobnie tylko że ostatnie powtórzenia gdy juz nie daje rady stosuje powtórzenia oszukane. Za tydzień we wtorek albo w środe dodam zdjęcie mniej więcej jak wyglądam w pozostałe dni staram się zajrzeć na siłownie i zrobić kapturt przedramie brzuch zależy od wolnego czasu. Taki trening polecam każdemu kto chce zwiększyć swoją siłę bardzo ważną rzeczą jest to że trening trwa około godziny czyli krótko przerwy pomiędzy seriami 120s.